Préparation physique: La méthode Tabata

Séance PPG : « Méthode Tabata »


Niveau : EXPERT


Avant de vous lancer dans cette séance de PPG, j’insiste sur le fait qu’il vous faut être très entraîné et avoir l’habitude des séances de renforcement musculaire intensives. Vous devez être en mesure d’appliquer toutes les techniques d’une manière parfaite afin d’éviter toutes blessures. Il s’agit d’un effort très intense qui va aller puiser dans vos réserves et demander une dépense calorique et énergétique  élevée. 

Séance très lactique qui va donc vous faire progresser dans la capacité à gérer ce genre  d’efforts et permettre d’augmenter votre tolérance aux lactates. Sans oublier de vous renforcer musculairement parlant dans le but d’être plus résistant et fort quelque soit votre pratique sportive. 



Protocole « Méthode Tabata » :

  • 8 exercices ou 4 exercices 2 fois
  • 20sec vitesse max (le plus de répétitions possible) et 10sec de récupération
  • 5 tours enchaînés = 20min
  • option: prendre 1min à 1min30 de récupération entre les tours
  • poids de corps 


Choix des exercices 

  • 2 exercices membres inférieurs cardio
  • 2 exercices sangle abdominale en dynamique
  • 2 exercices haut du corps (membres supérieurs, dos, pectoraux)
  • 2 exercices de gainage


Exemple 


  • squat complet + saut  (n’hésitez pas à descendre complètement, si vous gardez le dos bien droit et un bon gainage, votre dos et vos genoux ne risquent rien du tout)


  • abdos crunch (attention à la position : regard au ciel ou plafond ; abdos en étirement ; bras croisés et coude orientés vers le ciel ; décoller juste les omoplates)
  • pompes mains un peu plus large que les épaules
  • gainage (planche ventrale, option : enlever un appui)
  • fentes alternées en sautant  
  • obliques (sur le sol relever les épaules et venir toucher ses chevilles à droite et à gauche de manière alternée avec ses mains) 
  • tractions 
  • gainage sur le dos relever épaules + jambes fléchies levées et les bras le long du corps au-dessus du sol 



Remarque : surtout ne négligez pas l’échauffement qui devra durée 15 à 20 min en terminant celui-ci par le circuit prévu mais à vitesse normale et uniquement quelques répétitions. Pensez à vous hydrater régulièrement pendant l’échauffement car durant le circuit vous n’aurez pas le temps de boire (sauf si vous mettez l’option récupération entre les tours).


Surtout aucun étirement après ce genre de séance !


Retour au calme en marchant tranquillement et en buvant convenablement.


Temps total : 35 à 45 min


Voilà vous avez toutes les clés en mains pour maîtriser la séance « Tabata » et de vous créer vos circuits en fonction de vos point faibles ou forts ;)


Rq : toute ressemblance avec une ancienne actrice française du même nom est fortuite et non fondée lol  

Rédigé le  30 juin 2015 11:30 dans Conseils du Coach  -  Lien permanent

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