Nutrition: Comment s'alimenter dans les derniers jours avant un ultra?

L'UltraTrail... Comment s’alimenter jusqu’au Jour-J?


Si à une semaine d’un Ultra, votre préparation physique est terminée, il n’en est pas de même pour votre alimentation. Et oui, si il est possible (voir recommandé) de se reposer physiquement et de ne pas (ou peu) faire de sport pendant les derniers jours avant la course, il est impossible d’arrêter de manger...
Alors comment s’alimenter jusqu’au jour « J » et surtout quelles sont les erreurs à éviter?

Autant le dire tout de suite, il n’existe pas de recette miracle ou de menu « pré-Ultra » magique! La nutrition est une science complexe et chacun réagit de manière différentes à tels ou tels aliments. Je ne vais donc pas me faire passer pour un druide et vous donner la recette de la potion magique...

Votre préparation et votre connaissance de vous-même sont les principaux atouts qui vous permettront de vous alimenter et de tenir les dizaines d’heures d’effort que représente ce type d’épreuve.

Cependant... Il y a tout de même des erreurs à ne pas commettre! J’ai décidé de vous parler de 5 d’entres elles qui peuvent être évitées (facilement), afin de vous permettre de terminer votre préparation dans les meilleures conditions!



1- Eviter l’excès de produits transformés et raffinés!

La consommation de plats préparés et/ou transformés vous expose à une consommation de « calories vides » pauvre en micronutriments essentiels. De plus cela vous expose à une surconsommation de sel, de sucres et de graisses de mauvaise qualité. Cela est aussi vrai pour les boissons. Evitez donc tous les sodas et réduisez votre consommation de jus de fruit (à part si vous avez l’habitude de vous en faire un frais le matin).

Conseil: Préparez tout vos repas! Consommez, le plus souvent, les aliments dans leur état «naturel », c’est à dire crue ou cuit à la vapeur. De cette manière vous êtes sur d’épargner un maximum les éléments essentiels présent dans l’aliment.


2- Eviter l’excès de glucides (lent ou rapide)!

En effet il n’est pas nécessaire de consommer des pâtes tous les jours à tous les repas pendant la semaine précédent l’Ultra. Les stocks de glycogène ont une capacité limité et les glucides non utilisés (lors des jours de repos) seront transformés et stockés sous forme de graisse, ce qui peut favoriser la prise de poids. Il est donc préférable d’attendre les deux/trois jours précédents la course pour augmenter ces apports en glucides mais attention, optez pour des glucides de qualités! Même si les pâtes sont connu pour être l’ALIMENT des sportifs, le riz complet (bio) et la pomme de terre (cuite à la vapeur) sont aussi de très bonnes sources de glucides car elles apportent également d’autres micro-nutriments essentielles (voir tableaux articles précédents).

Conseils: - Préférez (en début de semaine si la course a lieu le weekend), des légumes, notamment ceux qui poussent au dessus de la terre (courgettes; haricots vert, poivrons etc) et les fruits frais entiers.
- Ajouter de la levure diététique à toute vos préparation (produit disponible au rayon diététique).
- Augmenter les apports en glucides 2/3 jours avant la course avec du riz complet, des pommes de terres vapeur et des pâtes complètes. Toujours accompagné ces plats avec des légumes.


3- Eviter l’excès d’aliments dit « acidifiant »!

Les aliments tels que le fromages, les viandes, les poissons, les céréales raffinées, les légumineuses, le sucre sont dit acidifiant. C’est à dire que leur consommation peut entrainer une baisse du ph sanguin. Les légumes, les fruits et les fruits à coques ont une propriétés alcalinisante et font donc effet tampon. Il est donc primordiale d’équilibrer le rapport aliments acidifiant / aliments alcalinisant afin de ne pas entrainer une diminution du ph sanguin qui pourrait entrainer une baisse de la performance. Cette erreur peut être facilement évitée si les précédents conseils sont suivis.

Conseils: - les eaux minérales naturelles peuvent être idéalement utilisées pour compléter l’alimentation pré-compétitive du fait de leur teneur en minéraux (calcium, potassium, magnésium)


4- Eviter de supprimer TOUTES les graisses!

Les graisses (acides gras) vont être votre principale carburant pendant l’Ultra, il n’est donc pas conseillé de réduire ou de supprimer leurs apports les jours précédents la course. Votre consommation de graisse doit être cependant dirigée vers un apport de qualité. Evitez les graisses transformées (très présentes dans les plats préparés). Un mélange d’huiles riche en omega 3 et en omega 6 (olives; colza; noix) permettra d’apporter à votre corps des éléments essentiels pour bon fonctionnement de vos cellules.

Conseils: - Préférez l’huile d’olive pour la cuisson de vos plat plutôt que le beurre ou la margarine. - Assaisonnez vos salades avec un mélange huile de noix et huile d’olive, cela apportera du goût. - Le beurre n’est pas non plus à écarter totalement, pris frais au petit déjeuner, il apporte des vitamines et des graisses saturés essentielles.




5- Eviter l’excès de fibres!

Si elles sont pourtant recommandées en règle générale, leur surconsommation peut entrainer une diminution de l’absorption de minéraux. De plus les surconsommer peut entrainer une irritation du tube digestif et des ballonnements.

Conseils: - Alternez les aliments crus et cuits. Eviter de manger trop de fibre le Jour J pour faciliter la digestion et éviter les ballonnements.


Pour terminer évitez de modifier toute votre alimentation! Pas la peine de commencer à consommer des aliments inconnus ou à suivre un régime spécifique une semaine avant la compétition. Cela ne vous apportera certainement pas de grands bénéfices et surtout, vous risqueriez de mettre en péril toute votre préparation! Réservez donc ceci pour l’intersaison si le coeur vous en dit.

N’oubliez pas de varier un maximum vos plats et ne supprimez pas non plus le côté « plaisir » de l’alimentation afin d’éviter toute frustration inutile avant la course! 

Rédigé le  2 sep. 2015 11:54 dans Nutrition  -  Lien permanent

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