Conseil de coach: Les séances clés en Trail

Notre Bloggueur partenaire coach2o.com nous a concocté un article sur mesure pour vous avec les séances clés en Trail: 


Amis lecteurs et traileurs voici un sujet qui devrait vous mettre sur la voie de la réussite de votre 1er trail ou sur celle de la performance en course nature.

Nous allons donc parler des séances qui vous mèneront sur les sommets des vos trails préférés.

Elles sont aux nombre de 5:

  • la séance VMA (sur plat) ou de côte ==> elle va vous permettre d’augmenter votre VO2max, de maintenir de la vitesse (pour un travail sur plat) mais aussi de gagner en puissance au niveau des quadriceps (en côte). Ce genre de séance qualitative est très énergivore et demande un corps robuste ainsi que de respecter une phase de repos par la suite.

 

  • la séance de PPG (préparation physique générale) et proprioceptive ==> pour avoir un corps solide et tenir le choc sur les séances intenses mais pas seulement. Elle est primordiale pour se construire un corps fort et résistant pour diminuer les impacts négatifs des entraînements et limiter les blessures. Plus vous aurez une bonne condition physique plus vous pourrez aller loin et vite. Les séances en circuit training qui vont associer des exercices de renforcement musculaire de tout le corps avec des phases plus intenses au niveau cardio sont à privilégier. En c e qui concerne la proprioception il s’agit de permettre à vos articulations et tendons d’être plus forts en améliorant leurs sensitivités via des changements et des variations de la stabilité des appuis.

 

  • la séance au seuil en sentiers vallonnés ==> on est bon qu’à la vitesse à laquelle on s’entraîne donc il est important de pratiquer ce genre de sortie aux allures cibles que vous souhaitez courir lors de vos compétitions. Elle se situe entre  75 à 85% de FC cible (Karvonen) car vous allez courir votre trail dans cette fourchette. La durée de ces phases au seuil pourra varier de 5 à 20min selon le nombre de répétition prévue.

 

  • la séance de descentes ==> elle est souvent négligée comme la PPG mais elle permet de faire la différence. Un trail se gagne dans les montées en les gérant correctement mais il se perd dans les descente. Les élites et ceux qui gagnent des courses en sentiers sont d’excellents descendeurs ce qui souligne son importance. Pour être un bon descendeur, il faut maîtriser 4 paramètres: dépasser sa peur pour se laisser aller de l’avant en se relâchant/ avoir une bonne visualisation anticipée afin de bien poser ses appuis/ une proprioception bien développée ce qui vous permettra de modifier vos appuis rapidement en cas de mauvaises sensations/ des membres inférieurs très solides notamment quadri-ischio.

 

  • la fameuse sortie longue avec dénivelé ==> elle varie selon la durée de votre objectif entre 1h15 et 3h au-delà mieux vaut préconiser une rando-course sans toutefois dépasser les 4/5 du temps total de la compétition. L’intensité sera comprise entre 60 et 70% de FC cible et pourra même monter à 80% de FC cible dans les montées. L’augmentation de la durée des sorties se fera progressivement, au plus vous vous rapprocherez du jour J, au plus vous augmenterez le temps de course ainsi qu’un profil de course qui collera au plus près de celui visé.

 

Rq: en plus de ces 5 séances il est aussi utile d’incorporer des séances footing, en endurance fondamentale basse, pour donner au métabolisme le temps d’assimiler les bénéfices des entraînements et de pouvoir poursuivre vos séances sans problème de blessure ou de surentraînement.

Maintenant vous êtes en mesure de battre vos records et de finir en beauté n’importe quel trail. Bien sûr il faut avoir le temps de faire toutes ces séances dans la semaine mais si ce n’est pas le cas vous pouvez les étaler sur 2 semaines en inversant les séance d’une semaine sur l’autre.

Si vous habitez en ville ou dans un endroit sans relief, sachez que les escaliers sont vos meilleurs alliés pour y remédier 😉 Ils remplaceront parfaitement les séances de côtes et peuvent s’intégrer dans votre séance PPG !


Sportivement Fabien « http://coach2o.com/ 


Rédigé le  10 juin 2015 10:19 dans Conseils du Coach  -  Lien permanent

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