Conseil de Coach: La Proprioception

La proprioception


Dans un précédent article je parlais de proprioception qui pouvait être intégré dans une séance d’entraînement en trail mais également pour d’autres sports évidemment. 


Qu’est-ce-que la proprioception ?


Certains ont déjà entendu ce mot mais sans plus et d’autre ça leur parle et savent déjà de quoi il s’agit. Cela va donc être soit une découverte soit un rappel.


En utilisant un vocabulaire assez simple, il s’agit de la connaissance des placements des segments corporels (bras, jambes, tête, pieds,…) pendant un ou plusieurs mouvements dans l’espace sans avoir à poser le regard sur ces derniers. Tout ceci est possible grâce à des capteurs, des récepteurs situés dans tout le corps humain à des endroits bien précis : articulations, muscles, tendons et os. Tous ces capteurs sont dit sensoriels car ils sont en relation avec le système nerveux qui lui, transmet les informations au cerveau. Les différents récepteurs enregistrent des données d’angulation, de vitesse, de rotation, d’étirement, de contraction, de contact…pour les envoyer au cerveau et il va se charger de nous indiquer comment notre corps est positionné et ce qu’il est en train de faire. 

Prenons un exemple : un gymnaste à une proprioception très développé car il est capable de savoir dans quelle position il se trouve lorsqu’il exécute des acrobaties aérienne et tout cela sans utiliser le sens de la vue ou très peu et ainsi réussir à retomber sur ses pieds.


Cette proprioception à quoi ça sert en trail par exemple ?


Elle est surtout basée sur la capacité à s’équilibrer et se rééquilibrer lors des phases d’appuis au sol et notamment dans les descentes. Les capteurs situés dans nos chevilles, nos muscles et tendons des pieds ainsi que nos os (tarses, métatarses, tibia/péroné) vont travailler en commun pour donner au cerveau l’information comme quoi nous posons les pieds de la bonne façon. Lorsque notre appui est inhabituel à cause d’une racine ou d’une pierre est bien ce sont ces récepteurs qui doivent donner l’alarme et ainsi faire réagir notre corps de la bonne manière ou pas (si nous ne travaillons pas cette capacité). De ce fait nous serons en mesure d’éviter ou de diminuer les blessures de type entorse par exemple. 

N’est-ce pas intéressant d’être capable de moins se blesser grâce à des exercices très simples que tout le monde peut faire à la maison et avec très peu de matériel ??!!
Ajoutons enfin à cela que la proprioception va permettre le renforcement et la réathlétisation du genou.



Quelques exemples d’exercices proprioceptifs :


NB : tous les exercices doivent se faire pieds nus, et pour les plus entrainés les yeux fermés!

  • Tenir en appui sur 1 jambes quelques secondes puis descendre doucement en fléchissant son genou et maintenir la position basse plusieurs secondes (3 à 8 séries de 15/15 par jambe)





Evolution1 : idem en ajoutant du mouvement (lancer une balle contre le mur et la rattraper)




Evolution2 : idem mais la surface d’appui va être changée (soit 1 jambe soit 2) et moins stable (un tapis mou assez épais, un BOSU, un mini trampoline, une plateforme instable, une balle de tennis…)


(BOSU)


Evolution3 : avec BOSU ou mini-trampoline ou plateforme instable vous lancez et rattrapez une balle contre le mur (3 à 5X 1min)



  • Marcher ou courir dans le sable pieds nus.
  • Faire du paddle 

Voici ce qu’il est donc possible de faire pour améliorer votre proprioception, sachant qu’il s’agit d’une liste non exhaustive d’exercices. Avoir les yeux fermés pour faire ce genre d'exercices va permettre d'accentuer la difficulté et augmenter le travail sensoriel et kinesthésique.

Désormais vous êtes prêt pour faire face à l’imprévu et avoir la possibilité de restreindre l’apparition d’une blessure.

Cela ne prendra que 10 à 15min/jour de votre temps alors pourquoi s’en priver ?



Rédigé le  23 juillet 2015 20:14 dans Conseils du Coach  -  Lien permanent

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