Conseils du Coach

Conseil du Coach: La Descente en Trail

Bien descendre en trail 





Nombreuses sont les compétences et les paramètres à maîtriser pour performer en trail et bien souvent on se concentre sur les montées. Cependant, se focaliser uniquement sur cet aspect serait une erreur. Certes il est important d’être bon grimpeur mais la descente est tout aussi primordiale. 

Très souvent on pense que les ascensions sont plus difficiles que les descentes et ça paraît logique mais c’est faux. Les descentes sont beaucoup plus traumatisantes musculairement parlant que les montées sans oublier les articulations qui supportent jusqu’à 6 fois le poids du corps (source: "Entraînement en pleine nature” V. BILLAT). Il s’agit d’un effort ultra physique qui laisse plus de traces qu’une grimpette. 

Descendre demande énormément de technique et d’attention afin d’éviter les chutes ou une mauvaise pose de pied. Cela rend l’effort très fatigant nerveusement et c’est pour cette raison qu’il est impératif de s’entraîner à cette pratique.

A ceci il faut ajouter le fait qu’en descente nous sommes dans un effort en excentrique et en pliométrique pour les membres inférieurs. C’est ce qui rend l’exercice très difficile pour les muscles.

Il y a une citation très appropriée de Pascal BALDUCCI; entraîneur de Julien CHORIER : "Un trail se gagne dans les montées mais se perd dans les descentes!” 

En effet, si vous êtes très bon grimpeur et que vous prenez l’avantage sur vos concurrents du jour lors des ascensions, cela ne vous fera pas gagner le trail si vous ne savez pas descendre rapidement. 

D’où cet article qui, je l’espère, vous apportera des réponses et vous fera dépasser vos craintes pour aller plus vite le jour J. 

Avant d’aller plus loin, il est impératif pour tous de respecter une progressivité dans l’abordage des séances de descentes. C’est surtout important si vous avec peur de tomber ou glisser. Ne vous lancez pas dans une pente très inclinée si vous débutez mais préférez une inclinaison plus faible et des surfaces non accidentées pour vous donnez confiance et s’approprier les bases. 

Maintenant passons aux conseils pratiques ☺

Conseils techniques :

  • Toujours avoir les pieds orientés dans le sens de la descente 
  • Garder le corps face à la pente jamais de profil car c’est comme cela que le risque de chute s’accroit et les entorses aussi
  • Inclinez votre buste légèrement en avant pour accélérer votre vitesse (Attention vous devez avoir des cuisses très solides, des appuis sûres et avoir dépasser votre angoisse) 
  • Augmentez vos nombres d’appuis, faire des petits pas au lieu d’essayer d’allonger la foulée
  • Évitez d’avoir le haut du corps en arrière car c’est ce qui provoque les glissades sur les fesses ;) 
  • Avoir le regard porté 2 à 3m devant vous afin d’anticiper les futures pose d’appuis en fonction du terrain 
  • Équilibrez vous avec l’aide de vos bras et en gardant un gainage à toute épreuve 

Que faire pour y parvenir ?

  • Musclez et renforcez vos jambes (vos cuisses notamment): musculation et pliométrie 
  • Renforcez vos articulations : proprioception 
  • Renforcez votre sangle abdominale : gainage 
  • Entraînez vous sur des terrains que vous connaissez en respectant une progression 


Voilà vous êtes prêt pour en découdre avec les descentes ;) 

Une dernière chose pensez à vous équipez convenablement surtout au niveau des chaussures. 


Sportivement Fabien « coach2o » 


Rédigé le  10 nov. 2015 18:51 dans Conseils du Coach  -  Lien permanent
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Conseil de Coach: La Proprioception

La proprioception


Dans un précédent article je parlais de proprioception qui pouvait être intégré dans une séance d’entraînement en trail mais également pour d’autres sports évidemment. 


Qu’est-ce-que la proprioception ?


Certains ont déjà entendu ce mot mais sans plus et d’autre ça leur parle et savent déjà de quoi il s’agit. Cela va donc être soit une découverte soit un rappel.


En utilisant un vocabulaire assez simple, il s’agit de la connaissance des placements des segments corporels (bras, jambes, tête, pieds,…) pendant un ou plusieurs mouvements dans l’espace sans avoir à poser le regard sur ces derniers. Tout ceci est possible grâce à des capteurs, des récepteurs situés dans tout le corps humain à des endroits bien précis : articulations, muscles, tendons et os. Tous ces capteurs sont dit sensoriels car ils sont en relation avec le système nerveux qui lui, transmet les informations au cerveau. Les différents récepteurs enregistrent des données d’angulation, de vitesse, de rotation, d’étirement, de contraction, de contact…pour les envoyer au cerveau et il va se charger de nous indiquer comment notre corps est positionné et ce qu’il est en train de faire. 

Prenons un exemple : un gymnaste à une proprioception très développé car il est capable de savoir dans quelle position il se trouve lorsqu’il exécute des acrobaties aérienne et tout cela sans utiliser le sens de la vue ou très peu et ainsi réussir à retomber sur ses pieds.


Cette proprioception à quoi ça sert en trail par exemple ?


Elle est surtout basée sur la capacité à s’équilibrer et se rééquilibrer lors des phases d’appuis au sol et notamment dans les descentes. Les capteurs situés dans nos chevilles, nos muscles et tendons des pieds ainsi que nos os (tarses, métatarses, tibia/péroné) vont travailler en commun pour donner au cerveau l’information comme quoi nous posons les pieds de la bonne façon. Lorsque notre appui est inhabituel à cause d’une racine ou d’une pierre est bien ce sont ces récepteurs qui doivent donner l’alarme et ainsi faire réagir notre corps de la bonne manière ou pas (si nous ne travaillons pas cette capacité). De ce fait nous serons en mesure d’éviter ou de diminuer les blessures de type entorse par exemple. 

N’est-ce pas intéressant d’être capable de moins se blesser grâce à des exercices très simples que tout le monde peut faire à la maison et avec très peu de matériel ??!!
Ajoutons enfin à cela que la proprioception va permettre le renforcement et la réathlétisation du genou.



Quelques exemples d’exercices proprioceptifs :


NB : tous les exercices doivent se faire pieds nus, et pour les plus entrainés les yeux fermés!

  • Tenir en appui sur 1 jambes quelques secondes puis descendre doucement en fléchissant son genou et maintenir la position basse plusieurs secondes (3 à 8 séries de 15/15 par jambe)





Evolution1 : idem en ajoutant du mouvement (lancer une balle contre le mur et la rattraper)




Evolution2 : idem mais la surface d’appui va être changée (soit 1 jambe soit 2) et moins stable (un tapis mou assez épais, un BOSU, un mini trampoline, une plateforme instable, une balle de tennis…)


(BOSU)


Evolution3 : avec BOSU ou mini-trampoline ou plateforme instable vous lancez et rattrapez une balle contre le mur (3 à 5X 1min)



  • Marcher ou courir dans le sable pieds nus.
  • Faire du paddle 

Voici ce qu’il est donc possible de faire pour améliorer votre proprioception, sachant qu’il s’agit d’une liste non exhaustive d’exercices. Avoir les yeux fermés pour faire ce genre d'exercices va permettre d'accentuer la difficulté et augmenter le travail sensoriel et kinesthésique.

Désormais vous êtes prêt pour faire face à l’imprévu et avoir la possibilité de restreindre l’apparition d’une blessure.

Cela ne prendra que 10 à 15min/jour de votre temps alors pourquoi s’en priver ?



Rédigé le  23 juillet 2015 20:14 dans Conseils du Coach  -  Lien permanent
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Préparation physique: La méthode Tabata

Séance PPG : « Méthode Tabata »


Niveau : EXPERT


Avant de vous lancer dans cette séance de PPG, j’insiste sur le fait qu’il vous faut être très entraîné et avoir l’habitude des séances de renforcement musculaire intensives. Vous devez être en mesure d’appliquer toutes les techniques d’une manière parfaite afin d’éviter toutes blessures. Il s’agit d’un effort très intense qui va aller puiser dans vos réserves et demander une dépense calorique et énergétique  élevée. 

Séance très lactique qui va donc vous faire progresser dans la capacité à gérer ce genre  d’efforts et permettre d’augmenter votre tolérance aux lactates. Sans oublier de vous renforcer musculairement parlant dans le but d’être plus résistant et fort quelque soit votre pratique sportive. 



Protocole « Méthode Tabata » :

  • 8 exercices ou 4 exercices 2 fois
  • 20sec vitesse max (le plus de répétitions possible) et 10sec de récupération
  • 5 tours enchaînés = 20min
  • option: prendre 1min à 1min30 de récupération entre les tours
  • poids de corps 


Choix des exercices 

  • 2 exercices membres inférieurs cardio
  • 2 exercices sangle abdominale en dynamique
  • 2 exercices haut du corps (membres supérieurs, dos, pectoraux)
  • 2 exercices de gainage


Exemple 


  • squat complet + saut  (n’hésitez pas à descendre complètement, si vous gardez le dos bien droit et un bon gainage, votre dos et vos genoux ne risquent rien du tout)


  • abdos crunch (attention à la position : regard au ciel ou plafond ; abdos en étirement ; bras croisés et coude orientés vers le ciel ; décoller juste les omoplates)
  • pompes mains un peu plus large que les épaules
  • gainage (planche ventrale, option : enlever un appui)
  • fentes alternées en sautant  
  • obliques (sur le sol relever les épaules et venir toucher ses chevilles à droite et à gauche de manière alternée avec ses mains) 
  • tractions 
  • gainage sur le dos relever épaules + jambes fléchies levées et les bras le long du corps au-dessus du sol 



Remarque : surtout ne négligez pas l’échauffement qui devra durée 15 à 20 min en terminant celui-ci par le circuit prévu mais à vitesse normale et uniquement quelques répétitions. Pensez à vous hydrater régulièrement pendant l’échauffement car durant le circuit vous n’aurez pas le temps de boire (sauf si vous mettez l’option récupération entre les tours).


Surtout aucun étirement après ce genre de séance !


Retour au calme en marchant tranquillement et en buvant convenablement.


Temps total : 35 à 45 min


Voilà vous avez toutes les clés en mains pour maîtriser la séance « Tabata » et de vous créer vos circuits en fonction de vos point faibles ou forts ;)


Rq : toute ressemblance avec une ancienne actrice française du même nom est fortuite et non fondée lol  

Rédigé le  30 juin 2015 11:30 dans Conseils du Coach  -  Lien permanent
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Conseil de coach: Les séances clés en Trail

Notre Bloggueur partenaire coach2o.com nous a concocté un article sur mesure pour vous avec les séances clés en Trail: 


Amis lecteurs et traileurs voici un sujet qui devrait vous mettre sur la voie de la réussite de votre 1er trail ou sur celle de la performance en course nature.

Nous allons donc parler des séances qui vous mèneront sur les sommets des vos trails préférés.

Elles sont aux nombre de 5:

  • la séance VMA (sur plat) ou de côte ==> elle va vous permettre d’augmenter votre VO2max, de maintenir de la vitesse (pour un travail sur plat) mais aussi de gagner en puissance au niveau des quadriceps (en côte). Ce genre de séance qualitative est très énergivore et demande un corps robuste ainsi que de respecter une phase de repos par la suite.

 

  • la séance de PPG (préparation physique générale) et proprioceptive ==> pour avoir un corps solide et tenir le choc sur les séances intenses mais pas seulement. Elle est primordiale pour se construire un corps fort et résistant pour diminuer les impacts négatifs des entraînements et limiter les blessures. Plus vous aurez une bonne condition physique plus vous pourrez aller loin et vite. Les séances en circuit training qui vont associer des exercices de renforcement musculaire de tout le corps avec des phases plus intenses au niveau cardio sont à privilégier. En c e qui concerne la proprioception il s’agit de permettre à vos articulations et tendons d’être plus forts en améliorant leurs sensitivités via des changements et des variations de la stabilité des appuis.

 

  • la séance au seuil en sentiers vallonnés ==> on est bon qu’à la vitesse à laquelle on s’entraîne donc il est important de pratiquer ce genre de sortie aux allures cibles que vous souhaitez courir lors de vos compétitions. Elle se situe entre  75 à 85% de FC cible (Karvonen) car vous allez courir votre trail dans cette fourchette. La durée de ces phases au seuil pourra varier de 5 à 20min selon le nombre de répétition prévue.

 

  • la séance de descentes ==> elle est souvent négligée comme la PPG mais elle permet de faire la différence. Un trail se gagne dans les montées en les gérant correctement mais il se perd dans les descente. Les élites et ceux qui gagnent des courses en sentiers sont d’excellents descendeurs ce qui souligne son importance. Pour être un bon descendeur, il faut maîtriser 4 paramètres: dépasser sa peur pour se laisser aller de l’avant en se relâchant/ avoir une bonne visualisation anticipée afin de bien poser ses appuis/ une proprioception bien développée ce qui vous permettra de modifier vos appuis rapidement en cas de mauvaises sensations/ des membres inférieurs très solides notamment quadri-ischio.

 

  • la fameuse sortie longue avec dénivelé ==> elle varie selon la durée de votre objectif entre 1h15 et 3h au-delà mieux vaut préconiser une rando-course sans toutefois dépasser les 4/5 du temps total de la compétition. L’intensité sera comprise entre 60 et 70% de FC cible et pourra même monter à 80% de FC cible dans les montées. L’augmentation de la durée des sorties se fera progressivement, au plus vous vous rapprocherez du jour J, au plus vous augmenterez le temps de course ainsi qu’un profil de course qui collera au plus près de celui visé.

 

Rq: en plus de ces 5 séances il est aussi utile d’incorporer des séances footing, en endurance fondamentale basse, pour donner au métabolisme le temps d’assimiler les bénéfices des entraînements et de pouvoir poursuivre vos séances sans problème de blessure ou de surentraînement.

Maintenant vous êtes en mesure de battre vos records et de finir en beauté n’importe quel trail. Bien sûr il faut avoir le temps de faire toutes ces séances dans la semaine mais si ce n’est pas le cas vous pouvez les étaler sur 2 semaines en inversant les séance d’une semaine sur l’autre.

Si vous habitez en ville ou dans un endroit sans relief, sachez que les escaliers sont vos meilleurs alliés pour y remédier 😉 Ils remplaceront parfaitement les séances de côtes et peuvent s’intégrer dans votre séance PPG !


Sportivement Fabien « http://coach2o.com/ 


Rédigé le  10 juin 2015 10:19 dans Conseils du Coach  -  Lien permanent
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